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LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
ENTRENADOR SUPERIOR DE TRIATLÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
waltrapanumberone@hotmail.com

ENTRENOS...

BICICLETA:
Ayer Lunes salí en bici haciendo la muy común vuelta a las marismas, dirección Puerto Real-El Portal-El poblado de Doña Blanca y llegando al Parque acuático, pinché. Menos mal que llevaba camara de repuesto. Ya casi era de noche así que vuelta a casa para un total de 52 km con una media de 31,7 km/ y un tiempo de 1 hora y 38 minutos.
NATACIÓN:
Como no me encuentro muy bien de nuevo, mi padre y mi madre han estado con gripe, no me castigué mucho. El entreno consistió en:
-3 x 5oom crol rec 2 min entre cada serie. Las 2 primeras fuertes y la 3ª 25m fuertes y 25 suave.
-200 m Braza suave.
VOLUMEN TOTAL: 1700m.

NON STOP....

Al final no he podido resistirme a descansar hoy y me he ido a la playa a correr 50 minutos. El dedo del pie izquierdo no me molesta corriendo pero si andando. Ya veremos. Esta semana intentaré correr más días y tal vez, empiece a nadar en la playa con el Neopreno.

VIENTO, FRÍO Y MÁS VIENTO Y FRÍO...

Esta semana he entrenado 6 días incluyendo bastantes dobles sesiones y creo que ya se va notando en la falta de recuperación. Mañana tal vez me lo tome de descanso pero empiezo como no, a sentirme mal cuando me dejo un día sin entrenar, pero es tan necesario como el comer bien o el dormir y esto es lo que evita, las temidas lesiones y el peligroso sobreentrenamiento.
Hoy he salido en bici para hacer un total de 47 km dirección Chipiona. El viento estaba muy fuerte y he flipado, porque no tenía muchas ganas de rodar con lo apatico del día. Menos mal, me he marcado una media de 36,23 km/h en los primeros 23 km del recorrido. Si, el viento me daba en el culo pero os puedo asegurar que hay que darle a las piernas y hay que echarse al cuadro en los repechos eh!!!. La vuelta ha sido otra historia, viento fuerte de levante en contra, frío y muchas ganas de llegar a casa porque me pillaba la noche y tenía que tirar para el curro.
Si todo fuera tan sencillo y me salieran esos ritmos en competición, os digo que le quito las pegatinas de la Kuota a Norman stadler, jijijiji. Bromas aparte, me encuentro muy motivado porque esta semana ya he metido más carga de bici y las piernas, por ahora, me están respondiendo bien....

FUERZA VERSUS RESISTENCIA...

Son muchos los principios de entrenamiento de las cualidades físicas y múltiples las variantes que existen para desarrollarlas. Normalmente se recomienda entrenar antes la Fuerza y luego la Resistencia, debido a la mayor implicación de grupos musculares y a la posible fatiga muscular.
Sin embargo esta probado que para entrenar determinadas manifestaciones de las cualidades físicas se puede alterar el orden o la secuencia de entrenamiento. De ahí que tengamos sesiones de fuerza-resistencia, resistencia a la fuerza o mil y una variantes.
En mi "abandonado" Master de alto rendimiento deportivo del C.O.E. (del que me queda un año para terminar), vimos todas las posibilidades que se pueden dar en el entrenamiento. Lo dificil es saber aplicarlas a la persona y en el momento adecuado.
Siguiendo esta dinamica, yo ayer hice la sesión de gimnasio (55 minutos), repitiendo la rutina del Martes y acto seguido, fui a la pisicina para hacer:
NATACIÓN:
-200 m crol calentando
-2 x 5 x (2oo crol palas), recuperando 1 minuto entre cada serie y 2 minutos entre cada bloque.
VOLUMEN TOTAL:
2.200m
Por otro lado, hoy ha sido mi primer encuentro con "LA SIERRA". A las 9 de la mañana me ha recogido mi "hermanito Antoñito" y hemos tirado hacia el Bosque para afrontar una sesión exigente pero a la vez de incomparable belleza en el marco de la Sierra Gaditana.
Lo primero ha sido la subida al Boyar, viento fuerte de Levante sobre todo al final del Puerto. Aquí el "jilguero como lo llamo yo o Contador como le llaman los colegas", se ha marcado 52 minutos "incluido el levante" sacándome nada más y nada menos que 9 minutos. SOY UN AUTENTICO PESO MUERTO SUBIENDO. 1 hora 1 minuto he marcado y literalmente "TIESO". Se que Antoñito pesa 64 kilos y yo 77 pero no tengo excusas, soy el más malo del planeta subiendo, pero ya se verá, estamos en ENERO señores....
Acto seguido, hemos bajado Grazalema y hemos tirado dirección a Ronda, para desviarnos hacia Montecorto, Montejaque, Zahara de la Sierra y giro a la izquierda hacia Prado del Rey. Menudo circuito rompepiernas nos hemos marcao los 2. Por último 7km dirección el Bosque con paso obligado por la casa de "JEZULÍN", llegada al coche, cambiarnos y tras una cerveza sin alcohol y comentar la jugada, vuelta a casa que a las 17 tenía que currar.
En total han sido 3 horas y 12 minutos para un global de 80 km y una media de 24km/h.
Precioso y machacante entrenamiento que por supuesto pienso repetir hasta que me ponga fortísimo. Trisaludos....

ENTRENOS...

Ayer miércoles, salida en bici de 61 km con casco de crono. Un total de 1 hora y 52 minutos para una media de 32,7 km/h. Aun me queda mucho por rodar pero la cosa se va poniendo mejor.

FORTALECIENDO LA MUSCULATURA....

Existen mil y una versiones del entrenamiento muscular para el triatleta. Algunos son partidarios del circuito general de acondicionamiento físico. Este da lugar a una tonicidad muscular y a una solidez en articulaciones y tendones. Otros son partidarios de aumentar las cargas de entrenamiento en determinados grupos musculares consiguiendo aumento de la masa muscular y potencia o fuerza máxima.

Yo particularmente combino los 2, ya que no soy muy partidario del "gimnasio", me limito al entreno con circuitos generales pero lo combino con ejercicos de carga máxima, aún así mis sesiones de musculación no sobrepasan la duración de 1 hora y los 2 o 3 días como máximo a la semana.

El entreno de ayer consistió en:

MUSCULACIÓN:

-Calentamiento general y estiramientos.
-3 bloques de circuito general donde realizo sin descanso, 12 repeticiones de cada ejercicio y 3 ejercicios distintos por cada grupo muscular, empezando por tren superior, cintura pelviana y tren inferior. Al final de cada bloque descanso 2 minutos y vuelta a empezar.
-Al final de la sesión realizo estiramientos.

TIEMPO TOTAL: 53 minutos.

NATACIÓN:

1 x 200 crol calentando.
1 x 1000 crol, por debajo de 8 minutos los dos 500, tiempo total de 15,47 (bastante contento)
1 x 500 crol suave.

VOLUMEN TOTAL: 1700m

DOBLES SESIONES...

Dicen que cuando se doblan sesiones la transferencia en el entrenamiento es mayor y consigues un nivel óptimo de forma. Desde mi punto de vista como Licenciado en Educación Física pienso tras leer y experimentar los distintos tipos de entrenamientos, que una unica sesión de entreno más cualitativa al día, te pone más fuerte que doblando o triplicando sesiones. De todos modos sobre gustos colores.... yo por eso ayer hice doble sesión, jejeje.

BICICLETA:
40 km con 3 series de 10 minutos a tope acoplado y tirando fuerte de cuadriceps. En general buenas sensaciones y posibilidad de apretar más en cada serie.

NATACIÓN:

1 x 250 crol calentando
1 x 500 crol fuerte
1 x 400 crol fuerte
1 x 300 crol fuerte
1 x 200 crol fuerte
1 x 100 crol fuerte
1 x 250 crol relajando
1 x 250 braza relajando

Volumen total: 2250 m.

DUATLÓN DE LARGA DISTANCIA...

Así es como cada vez que leo blogs, entrenamientos y mil historias más sobre Ironman, consideran la mayoría de los entendidos, al Ironman. Es por ello, por lo que este año estoy enfocando mi preparación sobre todo a la carrera a pie y al segmento ciclista.
Ayer a las 9:30 de la mañana quedamos un grupo de unos 15 (la mayoría integrantes del club ciclista portuense), mi hermano Peli y uno de los mellizos del Puerto, Julio, que cada vez está más fuerte y os aseguro que algún día si se pasa a la larga distancia, oiremos hablar de él.
Para empezar llegué con un calentón tremendo porque Peli venía de los Barrios y llegó a las 9:32 a mi casa. 5 km a tope para coger al grupo y tirar dirección la venta del Pedroso. Ritmo muy tranquilo de ida con parada técnica por parte del equipo del Puerto y asombro de Julio y mio pues ibamos en plan verano azul. Nuestra decisión fue darnos relevos desde la fabrica de cemento hasta el Pedroso y allí esperar al resto. Así fue, ritmo fuerte con bastantes toboganes, llegada al pedroso y tras esperar al grupo, vuelta dirección Puerto Real donde de nuevo Julio y yo nos "escapamos" relevando fuerte para seguir dirección de nuevo al Portal los dos en solitario.
Luego enganchamos de nuevo al grupo por la carretera de Sanlucar y volvimos dirección al Puerto. Julio tiro para su casa y yo seguí con Peli unos 10 km más.
En total fueron 3 horas y 55 minutos con 120km y una media de 30km/h.
Muy buenas sensaciones y con ganas de correr tras llegar a casa, pero las molestias en el dedo del pie van a mantenerme un tiempo al margen.

MOLESTIAS EN EL PIE...

Hoy he corrido 52 minutos por la playa y el pie izquierdo, en la parte delantera de uno de los dedos, me molesta. Imagino que puede ser una pequeña sobrecarga o tal vez las asics nueva que no me adapto a ellas en la pisada. Mañana toca salida con los ciclistas del Club del Puerto.

ENTRENOS...

Ayer jueves salida en bici dirección Sanlucar-Chipiona-Rota y a casa de nuevo. Un total de 60 km en 1 hora y 56 minutos y una media de 30,81 km/h con el 39 en todo momento, oxigenando piernas.
Llegada a casa y transición a pie, por playa de 30 minutos.

Por fin se habla de algo más que Fútbol...

El triatlón se torna protagonista en másquefutbol.com.

Este mes de enero, el triatlón es protagonista principal de masqfutbol.es, primera revista multimedia de deportes de España. Esta web deportiva dedica un amplio reportaje de 4 páginas al triatlón donde se puede conocer la historia de nuestro deporte, sus principales características, distancias, modalidades, mejores triatletas de la historia y mejores triatletas españoles.

Más info: http://www.masqfutbol.es/enero_08.html

DE ORO Y GRANA....

Día sombrío, de viento y con mucha lluvia y no se me ocurre otra cosa que salir en bici. Como graciosamente decimos Manu y yo, me he puesto de "ORO Y GRANA" de lluvia pero ha merecido la pena el entreno. Primero han sido 35 km dirección Rota donde he cogido 2 "mojas importantes", luego he vuelto al punto de partida, mi casa, y he ido dirección Puerto Real, donde me ha caido la del tigre. Lo bueno de la jornada, cuando llevaba 50 km el cuenta marcaba una media de 33km/h. En total han sido 71,5 km en 2 horas y 13 minutos, siendo la media de 32,2o km/h.

Estoy super contento porque el viento me castigaba haciendo mella pero parece que por fin el entreno está dando sus frutos. Aunque esto no es nada para el infierno que nos espera. Ahi os dejo unas fotos graciosas de la sesión de hoy. (casco de pro incluido....) Tisaludos.



EL INVIERNO ES PARA LA PISCINA....

Hace ya como unos 10 años que comencé a entrenar en la piscina publica del Puerto de Santa María. Es allí donde he conocido a grandes nadadores y por supuesto a grandes triatletas. Pero sin duda, mis mejores anecdotas las tengo con cada uno de los socorristas y monitores que han pasado por esa instalación a lo largo de todos estos años. Ellos han ido viendo mi evolución en el triatlón y ellos han sido mi gran motivación para seguir día a día "tragando cloro" y haciendo metros incesantemente para conseguir hasta ahora una nada despreciable marca de 57 minutos y 20 segundos en mi Segundo Ironman, en la maravillosa costa de Niza.

Se que no soy gran nadador pero sin embargo en aguas abiertas, me transformo y soy capaz de mantener un fuerte ritmo pudiendo mantenerme en puestos nada despreciables. Mi objetivo este año es bajar de los 55 minutos, se que puedo hacerlo y por ello a partir del mes que viene empezaré a nadar en playa para fortalecer toda la musculatura del tren superior e ir sitiendo sensaciones que me permitan avanzar mucho más rápido y con menos fatiga.

El entreno de hoy ha consistido en:

1 x 500 crol, calentando
1 x 500 crol, ritmo medio
4 x 250 crol, 25 Fuerte, 25 Lento
1 x 250 Braza
1 x 250 crol suave
1 x 100 braza relajando.

Volumen total: 2600m

VAYA SEMANITA DE CARGA...

El entreno de hoy ha consistido en 2o km de carrera a pie por asfalto para un total de 1 hora y 40 minutos con una frecuencia cardiaca media de 166 ppm.

Las piernas literalmente muertas con dolores en los cuadriceps, pero esta semana llevo bastante carga y ayer los 95km de bici con viento han pasado factura.

Mi objetivo es llegar a hacer sesiones de 2 horas, 2 horas y cuarto a pie por debajo de 5 minutos pero noto que aun me queda mucho rodaje.

SIMULANDO A LANZAROTE...

Salida en bici de 95km, para un total de 3 horas y 8 minutos (30,20km/h de media).
Viento fuerte, me ha recordado al parque del timanfaya con toda la lava por alrededor, la ida se me ha hecho corta, pero en la vuelta venía tocado de lumbares y algo cansado de piernas. Mañana toca carrera a pie y el Domingo 8km de cross en la Barrosa (Chiclana).
Ya se han acabado las plazas para el Ironman de Lanzarote en su edición de 2008. Cada año pienso que somos más "colgaos" los que practicamos este deporte y eso tiene su incoveniente. El slot para Hawaii cada vez es más preciado.....

UN MONUMENTO A LA SUPERACIÓN Y EL SUFRIMIENTO FÍSICO...


A las 9:35 de la mañana de ayer, David Meca se zambulló en las aguas del Mediterráneo, en la Playa Chica de Tarifa. Comenzaba su reto de cruzar tres veces el Estrecho de Gibraltar. A las 20:40 de la noche, cuando estaba a sólo tres kilómetros (de los 60 totales de la travesía) de cumplir su objetivo, Meca no pudo dar ni una brazada más y tuvo que detenerse por culpa de los calambres que recorrían todo su cuerpo. Las corrientes le arrastraban mar adentro, fue remolcado unos instantes por una zodiac, pero desoyó los consejos de los organizadores de la prueba de abandonar y debido a su fuerza de voluntad y a la cercanía del Puerto de Ceuta decidió seguir adelante.

A las 22:00, tras haber nadado durante doce horas y media, David Meca llegó a la ceutí Playa de la Ribera. Unas 5.000 personas se congregaron allí para recibir al catalán, que alcanzó la orilla por su propio pie visiblemente agotado y fue atendido inmediatamente por los voluntarios de la Cruz Roja y trasladado en ambulancia para tratar sus fuertes calambres y la hipotermia. De esta forma, Meca se ha convertido en el primer hombre en cruzar tres veces y sin descanso el Estrecho de Gibraltar. "Un objetivo que tenía en mente desde hacía varios años", afirmó Meca. Prueba superada.


Hace ya algunos años, tuve la oportunidad de nadar con este MAJARETA una travesía de aguas abiertas en Sanlucar de Barrameda (3600m). Fue la peor experiencia de natación que tuve en mi vida ya que el temporal que nos pilló era de Órdago. Ahora al ver de nuevo esta hazaña pienso que aquello fue un paseo por las nubes. ENHORABUENA MONSTRUO, TU SI QUE ERES UN SUFRIDOR.

ENTRENOS...

Ayer martes corrí 40 minutos a ritmo elevado por playa. Despúes de llevar años haciendo el mismo circuito, ayer fue el día que menos tiempo tardé en la ida. Me motiva de más porque no iba al 100%.

Esta mañana he salido en bici con las zapatillas adidas nuevas, son un guante.
Total: 70 km en 2 horas y 13 minutos, una media de 31,6 km/h. Poco a poco voy notando más fuerza en las piernas y voy consiguiendo adaptarme al acople y notando más comodidad.

PREPARANDO LA MARATÓN...

Hoy he empezado por derecho a preparar la maratón de Sevilla que tendrá lugar en Febrero, mi objetivo: 3horas y 12 minutos, ya veremos si lo consigo aunque eso me daría mucha motivación de cara a la Maratón de Lanzarote donde quiero rondar las 3 horas y 30 minutos.
Hoy he corrido 1 hora y 5 minutos a ritmo continuo y haciendo juego de velocidad en cada uno de los 3 repechos duros del recorrido. Una parte del circuito ha sido de playa, otra de arena de pinos y por último asfalto. Terreno mixto que me ayuda a fortalecer cuádriceps y dar potencia a toda la musculatura que poco a poco se tiene que acostumbrar para aguantar los futuros rodajes largos.
En general piernas muy cansadas del finde y a causa de la bici, pero muy bien de respiración y de ritmo.

QUE PEDAZO REGALITO DE REYES...



Un año más han llegado los Reyes Magos y como nos hemos portado muy bien, nos han traido muchos regalitos. Unas zapas adidas nuevas para la bike, unas orejeras estupendas para no coger más gripe, un maillot guapisimo de verano y muchas cosas más.
Pero si hay un regalo que especialmente me ha gustado hoy, han sido los 65km con el "gancho" que me ha hecho pasar mi "hermanito" Antoñito. La ostia, a las 9 de la mañana Fede, Antoñito y yo hemos quedado para relajar piernas y el muy "mamón" con perdón, se ha puesto a tirar como un diablo y casi me descuelga, Fede se ha quedado en 2 ocasiones y tenía más mala cara que los pollos del simago.
Al final de relajar piernas na de na y otro calentón que me han dejado listo de papeles para entrar por la tarde en el curro "con las pilas puestas".
Antoñito si sigues así de fuerte en Junio, te veo corriendo la vuelta a España. Un abrazo campeón y sigue metiendote esas 6 horitas en bici que a mi me viene de lujo para ponerme en forma....

FRÍO INVERNAL...

Esta mañana a las 9, hemos quedado en chapín, Jose Luis, Manu, Ramón, Ale, Pepe, Eloy y yo para hacernos 4 horitas y 20 minutos de bicicleta dirección a Puerto Galis (subida al picacho).
Un frío tremendo que he cogido al ir con culote pirata, sin guantes, sin braga y sin escarpines. Globerazo total..., pero hemos tenido una vuelta de lujo al cruzarnos en puerto Galis con 2 pro. Benítez del Saunier Duval y Estrada del Andalucía Cajasur. Hemos vuelto con ellos desde San José y literalmente ibamos en autobús, de 39-40 km/h no bajabamos.
Al final un total de 122 km con cambios de ritmo desencadenados de mano de Eloy y llegada a Chapín con piernas muy cansadas, tal vez de la horita y 5 minutos de carrera a pie del día de ayer hayan pasado factura. Espero que no me vuelva a pillar un trancazo como el de estas 2 últimas semanas.
La anecdota del día la ha protagonizado el gran "gurú tragamillas" Jose Luis. Subiendo con él puerto Galis y a ritmo lamentable dado mi pésimo estado de forma, me dice que la "scot plasma" del compi, le hace un ruido extraño. Me invita a que la pruebe, la cojo y resulta que iba pinchado y encima era tubular y no tenía ni recambio, ni bomba, ni líquido, ni na de na, total sin cobertura, me llevo su móvil, subo arriba, todo el mundo esperándome, llamo a su hijo y ahí quedó en espera de su salvador, tomando el solecito como un campeón.
Hay que destacar la gran fuerza de voluntad de este pedazo de triatleta pura sangre, ya que tuvo una aparatosa caida en el TITAN de este año, y tiene los ligamentos del hombro rotos, él siguiendo los consejos de varios médicos, ha decidido no operarse y el tio "loco" ya está inscrito para volver a Lanzarote donde el año pasado estuvo a punto de conseguir su "slot" para Hawaii y donde dice: "Prometo dar guerra"... Este hombre es pura motivación y superación. BRAVO JOSE LUIS, TU SI QUE ERES UN PEDAZO DE HOMBRE DE HIERRO.....
Trisaludos y ánimo chavales que ya estamos haciendo km y con pro incluido.....

UN POCO DE MOTIVACIÓN.....IRONMAN LANZAROTE 2008...




Con esta carta confirmo que hemos recibido su formulario de inscripción y pago para su participación en el Ironman Canarias Lanzarote Triatlón 2008. Le hemos inscrito como atleta compitiendo en la categoría grupo de edad 25-29 años optando por una plaza al Campeonato del Mundo de Triatlón de Ironman en Hawai 2008.
En el caso de que obtenga una plaza para competir en el Campeonato del Mundo de Triatlón de Ironman en Hawai 2008 tendrá que estar presente el domingo 25 de mayo de 2008 a las 10.00 para la inscripción de Hawai en el Centro de Información de Ironman en Club La Santa, y pagar la cuota de inscripción en efectivo. También le recuerdo que no es posible cambiar de categoría y competirá también en la categoría grupo de edad en Hawai en el caso obtenga la plaza.
Además, le ruego visitar nuestra página Web http://www.ironmanlanzarote.com/ para más información sobre la carrera y le recuerdo que tiene que llevar su DNI o pasaporte y su licencia de triatlón para la inscripción en el Centro de Información de Ironman. Si no lleva la licencia, tendrá que comprarla al inscribirse, ya que nadie puede competir sin ella.
Si tiene alguna pregunta por favor no dude en contactarnos.

Estimado Ironman Lanzarote Finisher
Por 1ª vez vamos a otorgar una medalla para premiar las prestaciones excepcionales.
Esta medalla especial será entregada a los triatletas que han terminado 5 o más Ironman Lanzarote Canarias, incluyendo el IM 2008.
Con este premio especial queremos distinguir de manera especial a los Finishers que han competido en nuestro evento varias veces.
La medalla será entregada el domingo por la tarde, día 25 de mayo de 2008.
Rogamos nos comunique en que años ha logrado ser Ironman Lanzarote Finisher al siguiente correo electrónico: sara@clublasanta.com

Le deseamos mucha suerte con su entrenamiento y le esperamos para el Ironman más duro del mundo.


Le saludo atentamente,


Kenneth Gasque
Director de la carrera

Este tio es una leyenda en Lanzarote, ya en el 2005, me dió la mano al entrar en meta, espera a todos y cada uno de los triatletas que finalizan desde el primero hasta el último.

Ostias ya estoy nervioso y esto no ha hecho más que empezar....

CONTADOR DE VISITAS

contador de visitas

El sueño de cualquier triatleta sigue siendo participar en el Ironman de Hawaii, nadar 3.8 kilómetros, pedalear 180 y correr 42 bajo un sol de justicia y una humedad asfixiante es un reto solo apto para super atletas. Como antiguamente hacían los piratas con el rostro de sus novias, algunos triatletas llevan pintado en el cuadro de su bicicleta un lema que resume su vida: IRONMAN: "Mi sueño es Hawaii"


INNOVACIÓN, TECNOLOGÍA Y CONFORT

VIVE LA ESENCIA...

1 x ULTRAMAN Finisher (10-360-84) HISPANO 2015


17 x Ironman Finisher:






-LANZAROTE: 2005, 2008, 2009, 2011(10h56min), 2015





-NIZA: 2006 (12h06min)





-INGLATERRA: 2007 (11h03min)





-SUIZA: 2009 (9h 52min)




-IRONCAT: 2010 (10h51min)



- FRANKFURT: 2010 (10h38min)



-NIZA: 2011 (10h07min)



-AUSTRIA: 2013 (9h44min29seg) MMP


-IRONMAN IBERMAN-HUELVA: 2013 (11h05min)


-IRONMAN IBERMAN-HUELVA: 2014 (13h08min)

-EMBRUNMAN:
2014 (15h05min)

-IRONMAN LANZAROTE:2015 (12:05 min)

-IRONMAN VITORIA 2016: (10h 15 min)

-IRONMAN BARCELONA 2016: (10h00min)




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