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LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
ENTRENADOR SUPERIOR DE TRIATLÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
waltrapanumberone@hotmail.com

ENTRENOS 3ª SEMANA...

Es curioso lo bien que he empezado la pretemporada y lo mal que llevo los entrenos estos días, debido a razones laborales.
La semana pasada terminó de pena y los totales fueron:
SWIM: 5000m
BIKE: 75km
RUN: 27km
Pobre, muy pobre para lo bien que me iba encontrando. Esta semana ha sido aun peor pues tenía más carga laboral. Así que mañana me limitaré a arrastrarme en la medida de lo posible en la carrera popular Puerto Menesteo. Aunque se de uno, que va a dar la nota. Antoñito está empezando a ponerse fino y eso es una buena señal, porque este chaval tiene madera señores. Espero que el trabajo de este año le de sus frutos en algún medio Ironman. En breve os presentaré a alguno de los máquinas con los que trabajaré este año. Trisaludos y "Mens sana in corpore sano".

ENTRENOS...

Comienzo de la semana 3 y ya empezamos a meter mucho más volumen aprovechando que estoy de vacaciones.

Ayer lunes el entreno fue:

  1. 2500 m de natación, con un 1000 de calentamiento + 500 crol palas+500 braza palas+300 braza suave+200 crol suave
  2. 15 km de carrera a pie despúes de la carrera del domingo. 1 hora y 13 minutos para un ritmo medio de 4:51 min/km. Al final algo cargadas las piernas pero bien de respiración.
  3. Añado 30 minutos de estiramientos + 45 minutos de ciclo indoor.
Esta semana el domingo hay 2 carreras a las que probablemente no iré a ninguna pero el Sábado hay una sesión de ciclo indoor en el gym de 1 hora y 30 minutos que no me perderé. Trisaludos.

CARRERA POPULAR "LA FRUTA" 2008...






Despúes de una exigente media maratón el domingo pasado, esta semana tocaba algo más light, pero al final, se ha convertido en una lucha de mi corazón y mi cuerpo por no salirseme por la boca.
Como veis os dejo en primer lugar unas fotitos que hizo mi inseparable Mamen, que hariamos sin ella, no podriamos tener recuerdos de nuestras batallas y sus ánimos infatigables a todos. Mil besos preciosa.
Pues eso,
a las 8:30 recojo a Peli en su casa ya que se había quedado dormido. tiramos para Jerez y ya allí veo a un "Selu", medio dormido, medio concentrado esperando llegar a los compañeros de fatiga. Pillo los dorsales del club y me limito a esperar con Selu, Peli y Mamen a que lleguen los demás. Una vez todos juntos seguimos la táctica de: Todos a seguir a Sergio....y "maricón el último" jejeje. Pistoletazo de salida y nos ponemos el grupete (incluido Lole, hermano de Sergio), a 3:40 con Pepín y Sergio a la cabeza. Pienso que no duraré mucho, pero van pasando los km y es hasta el 6 cuando empiezo a perder fuelle. Se quedan en solitario Selu y Sergio y poco a poco me van metiendo metros. Vamos camino de la segunda vuelta y de repente me veo en tierra de nadie luchando por no perder más tiempo. Me pasa Lole, Pepín se descuelga y ay sólo queda el último falso llano, donde me cruzo con Manu y veo que hoy no va muy fino.
Aprieto para recortar todo lo posible y al final paro el crono en 35 minutos y 12 segundos para un total de 9 km y 200 m. No está mal pero me falta velocidad que espero pillar para la popular del Puerto.
Mis compis:
Manu: 32 minutos
Sergio: 34 minutos
Selu: 34 minutos y poco más
Lole: 34 minutos y poco más
Pepín: 36 minutos.

Por otro lado los entrenos de esta 2ª semana han sido los siguientes:

SWIM: 3500m
BIKE: 60 km
RUN: 27 km
HORAS TOTALES: 8 horas y 33 minutos.

Esta semana la tengo de vacaciones así que me toca acumular muchos, muchos, muchos km. Trisaludos.

PERFILANDO LA TEMPORADA....

Por supuesto, las 2 citas más importantes de la próxima temporada 2009 son los 2 Ironman que voy a relaizar con un intervalo de tiempo entre ellos muy corto. Serán el 5º y el 6º en mi búsqueda de la clasificación para Hawaii.
Dependiendo de los años de entrenos y la calidad de cada uno, es dificil determinar el estado de forma adecuado que me permita llegar a mi objetivo, pero teniendo en cuenta que aun tengo 29 años, puedo tener un margen de unos 5-6 años para llegar al máximo de mis posibilidades.
El objetivo claro de este año en Ironman es intentar bajar de las 10 horas en Suiza (Zurich) y de las 11 horas en Lanzarote. La tarea es dificil pero la motivación es tremenda.
Por ello llevaré a cabo un año de no muchas competiciones entre las que destaco posiblemente:
  1. 29 de Marzo (1er triatlón de larga distancia en Arinaga Canarias) o
  2. 26 de Abril ( triatlón de larga distancia en Elche), sería mi tercera participación allí.
  3. 23 de Mayo Ironman Lanzarote
  4. 12 de Julio Ironman Suiza
  5. Septiembre (desafio Doñana, triatlón distancia Ironman con el orden las pruebas cambiado)
  6. Octubre (Titán Sierra de Cádiz, con mi cuarta participación y el objetivo claro de entrar en el top 20)

Todo ello irá adornado de todas las carreras a pie incluyendo la Maratón de Sevilla donde quiero intentar acercarme a las 3 horas y alguna otra prueba que se vaya perfilando.

En cuanto a entrenos, el Jueves hice 1 hora de musculación (pecho-biceps-triceps), 1 hora de pilates donde me está ayudando a fortalecer toda la zona abdominal y lumbar, y 45 minutos de ciclo indoor.

Viernes y sábado de descanso y mañanaa Domingo la carrera popular de la fruta, donde quiero exigirme un ritmo vivo y llevar las pulsaciones al límite. Trisaludos y a entrenar...

ENTRENOS...

Pues ya inmersos en la 2ª semana de entrenos, la tónica ha sido la siguiente:

Lunes:

  • 2000 m de natación, con mucho trabajo de técnica.
  • 5 km de carrera a pie con ritmo muy lento para regenerar despúes de la media maratón del domingo.
Martes:

  • 1 hora de pesas trabajando espalda-hombros
  • 60 km de bici en 1 hora y 53 minutos y una media de 31,84 km/h. Sensación de pesadez en las piernas.
  • Añado 45 minutos de ciclo indoor + 30 minutos de estiramientos.
Miércoles:

  • 12,5 km de carrera a pie con la musculatura muy tocada y con malas sensaciones.
  • 1500 m de natación con un 1000 continuo sin tiempo y el resto de técnica.
El domingo es la carrera de la fruta en Jerez. Un 10.000 pero todavia no se si correré para evitar sobrecargar más. Ya que el día 30 es la popular del puerto y quiero estar bien.

1ª SEMANA DE ENTRENOS Y MEDIA MARATÓN DE 2 HERMANAS...

Pues sí,

de nuevo inmerso en una nueva temporada, donde la primera semana de entrenos me ha hecho sentir como pueden dolerte músculos en el cuerpo que jamás creía que existían, jejeje. Ha sido una semana de adaptación junto con la que viene, pero poco a poco empiezo a recuperar las buenas sensaciones con las que he acabado la temporada pasada. Como bien os dije, estoy controlando todo al milimetro y por ahora estoy muy motivado con ello. Esta semana los totales han sido:
SWIN: 3000 m
BIKE: 110km
RUN: 52km
HORAS TOTALES: 15 horas 33 minutos

Conseguir tiempo para todas las sesiones, es cada vez más dificil pero he intentado organizarme y sacarlo para adelante.

Por otro lado, y lo que más contento y motivado me ha puesto. Ha sido la media maratón de 2 hermanas....

Ayer domingo a las 8 de la mañana, salíamos hacia Sevilla Antonio, Fede, Mamen y yo para enfrentarnos de nuevo con otra Media Maratón que se prometía de infarto. He de reconocer que son pocos los entrenos que llevamos de carrera a pie, pero tenía la espina clavada de ganarle a Fede en su propio terreno, ya que de lo mejor que se le dá es la carrera a pie. Entre una cosa y otra, llegamos tarde, ya que nos equivocamos y la salida no era en 2 hermanas sino en Montequinto. Llegada ajustada, voy a recoger mi dorsal y cuando llego, alquien del club los había pillado. Con las prisas, me cambio, cojo 4 imperdibles y a 5 minutos de la salida escucho mi nombre que lo canta el speaker. Me pego un sprint del coche al punto de megafonía y me encuentro a Laura con mi dorsal y al lado a Selu. La ostia, me ponen el dorsal entre Laura y su madre, localizo a Antonio y Selu, saludo a Manu y Fede, se perdió entre tanto jaleo.

Unos 1000 participantes, comento con Selu que vamos a ir sobre 4:20-4:30 el km y cuando dan la salida, un mojón para el tiempo hablado, me pongo a correr y pienso, "Maricón el último". Me sigue Antonio de cerca, empiezo a hacerme hueco entre la gente y adelantando para situarme en una posición cómoda sin empujones. Aprieto, miro el reloj y voy a 4:05, esto no es un ritmo lento para haber empezado, me concentro, aprieto un poco y veo que Antonio se me descuelga un poco, le animo a seguirme pero va perdiendo fuelle. Selu se ha quedado concentrado en su ritmo y sigue en solitario sólo. empiezo a pensar que Fede, sino va delante, dentro de poco me dará alzance y aprieto para evitarlo. Miro el crono y voy a 3:55 adelantando a gente. Empieza un recorrido de continuos toboganes y al llegar a una glorieta veo que Fede ya ha dado caza a Antonio y los llevo a unos 100m detrás mía. Aprieto y poco a poco les voy metiendo distancia, van pasando los km y voy por debajo e 4. Pienso que si Fede me quiere coger, va a tener que ponerse por debajo de 3:40 y eso le va a pasar factura...
Sobre el km 12, llegamos a una recta muy larga donde de nuevo nos cruzamos todos y veo que antonio se ha descolgado de Fede y que Fede va sufriendo para trincarme, le llevo unos 150 metros aun y ahora empieza una subidita más larga. Poco a poco, voy perdiendo fuelle, pero al entrar en montequinto en el km 15, dos atletas me pasan y llevan buen ritmo, uno le dice al otro que llevamos 1 hora 00 y que con ese ritmo bajamos de 1:26. Pienso que esa es la rueda a seguir y me pongo junto a ellos aguantando el ritmo, ya vamos callejeando y poco a poco recortando km para llegar al estadio donde está la meta. Voy tocado de piernas pero aguanto el ritmo junto con mi compañero, ya que su amigo se quedó, para entrar en la pista juntos y sabiendo que Fede sucumbió en la batalla, parando el crono en:

1 hora 24 minutos y 57 segundos, el 167 en la general y el 70 en mi categoría.

No puedo explicar la sensación de satisfacción personal al saber que es mi mejor marca personal, en la primera carrera larga del año, pero si deciros que estoy muy motivado para seguir entrenando y algún día acercarme a mi gran amigo y superatleta Manu, que se cascó un increible tiempazo de 1hora y 16 minutos sin forzar. Chapó de nuevo por él. ENHORABUENA MANU.

Por otro lado destacar y este si que tiene cualidades, a Antoñito, que hizo 1 hora 25 minutos demostrando una recuperación tremenda y adelantando a Fede en los últimos km. Lleva un año sin correr y se casca ese tiempo, este tio vale 1 hora 15 señores, estoy convencido de ellos.

Decir, que Fede luchó como un jabato pero al final, las piernas le dijeron basta para hacer un magnifico crono de 1 hora 26 minutos.

Chapó por Selu también que hizo 1 hora y 29 minutos y sorprendidamente nos dijo que ibamos a dejar para Mayo. Si ya estamos así.

Pues bueno, 2ª semana de entrenos con carrerita popular de Jerez el domingo....Trisaludos y a seguir machacando...

Os dejo algunas fotillos:






























PRECIOS LICENCIAS TRIATLÓN 2009...

Bueno, ya tenemos los precios de las licencias para la temporada 2009. A este paso y con la crisis que tenemos o nos buscamos un patrocinador o hay que correr por independiente la ostia...

Los precios para las licencias del 2009 , han sido ya publicados por la FETRI :
Estas son las tarifas según categoría :

MENORES 20,00 €CADETE 30,00 €JUNIOR (Independientes) 57,00 €SUB. 23 (Independientes) 67,00 €ABSOLUTO (Independientes) 67,00 €VETERANOS (Independientes) 67,00 €JUNIOR (Club) 50,00 €SUB. 23 (Club) 60,00 €ABSOLUTO (Club) 60,00 €VETERANOS (Club) 60,00 €JUECES 45,00 €TÉCNICOS 46,00 €ORGANIZADORES 77,00 €CLUBES 109,00 €1Club + 1 Técnico 124,00 €Técnico o Juez +Triatleta (Ind) 88,00 €Técnico o Juez +Triatleta (Club) 83,00 €Técnico + Juez 78,00 €Club + Organizador 140,00 €

SIGUIENDO LA RUTINA...

Ayer Viernes tuve un horario de curro jodido y sólo pude hacer una sesión que consistió en:
  • 8 km 250 m de carrera a pie por la playa con Antoñito. La marea estaba llena y se hacía dificil el llevar un ritmo constante debido a que nos hundiamos en la arena. los 4 primeros km tranquilos y ya a la vuelta quise tirar un poco para probar a Antonio ya que mañana corre en 2 hermanas también. Aguantó como un jabato, vaya corazón tiene este tio. Al final 39 minutos 56 segundos para un ritmo medio de 4:51 min/km y el último a 3:56.

Mañana domingo, Fede, Antonio, Peli, Manu, y varios componentes del Triatlón Xerez, correremos la media maratón de 2 Hermanas. Será un entrenamiento más, pero os aseguro que con tanto triatleta junto, se convertirá en una batalla campal. Trisaludos.

ENTRENOS....

Es el primer año después de tantos, que estoy llevando los entrenos a raja tabla. Es más, estoy controlando al milimetro, el tiempo, metros, horas etc. Estoy muy motivado con ello pero a la vez estoy echo polvo. Las agujetas me llegan al cielo de la boca, pero como comenté a Juan Bruzón en su blog, espero que tenga su recompensa allá llegados Mayo y por supuesto Julio.
El martes el entreno consistió en:
  • 60km de bici. 1 hora y 52 minutos y una media de 32 km/h. Buenas sensaciones sobre todo porque no la cogía desde el 4 de Octubre en el Titán.
  • 45 minutos de musculación (espalda y hombros)
  • 45 minutos de ciclo indoor. Cada vez me gustán más estás clases...

El miércoles:

  • 1500 m de natación continuos para un tiempo de 24 min 57 seg. Bastante cargado de hombros, pero es normal estoy tierno aun.
  • 17 km a pie en 1 hora y 14 minutos, con un ritmo medio de 4:28 min/km
  • 1 hora y 30 minutos de paddel con Antoñito.

Hoy Jueves:

  • 5o km de bici en 1 hora y 29 min y una media de 32:05 km/h. con viento en contra a la ida y cargado de patas de los 17 km de ayer.
  • 1 hora de musculación trabajando pecho-biceps-triceps.

Esto no es nada para lo que me queda. El domingo la media de 2 hermanas, vaya fin de semana. Trisaludos.

LOS COMIENZOS SIEMPRE FUERON DUROS...

Sensaciones incomodas son las que he experimentado hoy tras los entrenos. Primero esta mañana en la piscina, me siento como un plomo, sin fuerza, con dolor de musculatura, hombros cargados....en fin un asco y eso que sólo han sido 1500 y casi todo de técnica.
Ya por la tarde he ido a correr por la playa 8 km con la marea llena pa colmo y con las piernas cargadas para no dar 2 viajes. Pufff, no me queda naaaa. En fin no es como empieza sino como acaba.....El domingo en la media Maratón de 2 Hermanas las voy a pasar putas, pero de eso se trata no???. Trisaludos.

COMENZAMOS CON ENERGÍA...

Mañana tengo una doble sesión suavecita que consiste en:
1500 m de Natación
8 km de carrera a pie.
El tiempo no acompaña pero en invierno las sensaciones que se experimentan entrenando, sólo son descriptibles por aquellas personas que llevan muchos años, sintiendo el frío, la lluvia, el viento o la brisa del mar. Es tiempo de empezar a abrigarse, alimentarse con sensatez y cuidarse mucho de las temidas lesiones que año tras año se hacen más persistentes y pueden llevarnos a un período incomodo de inactividad, interfiriendo en nuestra planificación. Toquemos madera y armemonos de fuerza para aguantar toda la carga de entrenamiento. Trisaludos.

AUN NOS QUEDAN AÑOS....ESO ESPERO...



Con 40 años gana un Ironman y encima se casca 8:07:59



Sorpresa espectacular en el Ironman de Florida primero de los que clasificarán para Hawaii 2009.Un dentista canadiense Tom Evans, de 40 años ha realizado el carrerón de su vida, no solo ganando la prueba sinolos tiempos que ha establecido, 48:15 nadando, 4:18:59 en bici, ojo 2:31 mejor que Sindballe, y 2:57:19en el maraton. Pese a que este es el segundo Ironman que Evans gana este año, lo increible es el tiempo,en el que además al paso por la media iba a ritmo de bajar de las 8 horas, en una prueba que siempre se ha venido ganando con 8:21 como mejor registro.En segunda posición entró Sindballe a 9:50 del vencedor y más atrás el checo Petr Vabrousek.Ante estos números, o estamos ante un nuevo superclase, o algo raro ha pasado.En chicas Bella Comenford con 9:07:48 consigue su 5º triunfo aquí seguida por la ucraniana Tamara Kozulina y por la americana Jessica Jacobs.

Esto me motiva aun más si cabe, por supuesto que no voy a ganar un Ironman, pero me da muchoa años de margen para intentar estar en la meca.

PROGRESIVAMENTE...

1 er día de entreno teórico el de hoy pero con miras a la media Maratón del domingo que viene en 2 hermanas, donde intentaré bajar de 1 hora y 30 minutos pero siempre sin forzar, ya que luego pretendemos volvernos en bici Manu y yo y probablemente me tengan que recoger con cucharilla.
El día estaba de perros pero tocaba correr así que mallas piratas, camiseta de manga larga y a la playa con lluvia incluida. En total 36 minutos para un total de 7,80 km y una media de 4:39 min/km. Trisaludos.

1 DE NOVIEMBRE COMIENZO DE LA PRETEMPORADA...

Hoy 1 de Noviembre comienzo con la pretemporada de entrenos. 27 semanas por delante , son las que me esperan de activación, entrenamiento acumulativo, cualitatito y tapering de cara a la primera gran cita del año: Lanzarote. Este año será especial porque en el plazo de un mes y medio tendré la otra gran cita del año: Suiza.

Es importante acumular una buena base de km para que llegado Marzo-Abril, pueda entrenar más cualitativamente y afinar de cara a esas 2 pedazo de competiciones.
He planificado un entreno de 6 días semanales con descanso el domingo, que cuando haya alguna carrerita será de entreno "especifico". 3 de natación, 3 de carrera, 3 de Bici y 3 de musculación. Un total de 12 sesiones que estarán repartidas para unas 15-20 horas semanales.

2 semanas son las que llevo tonteando entre gimnasio, ciclo indoor y poco más. Ahora comienza lo bueno, no hay excusas, llevo unos cuantos años ya sabiendo lo que es sufrir y conociendo mi cuerpo. Ahora toca llevarlo al máximo y ponerlo en su máxima expresión. Llega el momento culmen, llega el momento IRONMAN. Trisaludos.

CONTADOR DE VISITAS

contador de visitas

El sueño de cualquier triatleta sigue siendo participar en el Ironman de Hawaii, nadar 3.8 kilómetros, pedalear 180 y correr 42 bajo un sol de justicia y una humedad asfixiante es un reto solo apto para super atletas. Como antiguamente hacían los piratas con el rostro de sus novias, algunos triatletas llevan pintado en el cuadro de su bicicleta un lema que resume su vida: IRONMAN: "Mi sueño es Hawaii"


INNOVACIÓN, TECNOLOGÍA Y CONFORT

VIVE LA ESENCIA...

1 x ULTRAMAN Finisher (10-360-84) HISPANO 2015


17 x Ironman Finisher:






-LANZAROTE: 2005, 2008, 2009, 2011(10h56min), 2015





-NIZA: 2006 (12h06min)





-INGLATERRA: 2007 (11h03min)





-SUIZA: 2009 (9h 52min)




-IRONCAT: 2010 (10h51min)



- FRANKFURT: 2010 (10h38min)



-NIZA: 2011 (10h07min)



-AUSTRIA: 2013 (9h44min29seg) MMP


-IRONMAN IBERMAN-HUELVA: 2013 (11h05min)


-IRONMAN IBERMAN-HUELVA: 2014 (13h08min)

-EMBRUNMAN:
2014 (15h05min)

-IRONMAN LANZAROTE:2015 (12:05 min)

-IRONMAN VITORIA 2016: (10h 15 min)

-IRONMAN BARCELONA 2016: (10h00min)




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