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LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE

ENTRENADOR NACIONAL DE ATLETISMO
ENTRENADOR SUPERIOR DE TRIATLÓN
ENTRENADOR NACIONAL DE NATACIÓN
waltrapanumberone@hotmail.com

2º DIA EN CAR SIERRA NEVADA...











5 horas y 30 minutos de entreno en altura son los que hemos acumulado hoy. 1 dia duro, muy duro donde hemos llegado al agotamiento cada uno de los 5 compañeros pero con buenas sensaciones personales aun teniendo las piernas destrozadas. El entreno se resume en:
SWIM: 2000 m con neopreno en la increible piscina de 50 m, con mucho calor y falta de oxigeno pero poco a poco cogiendo ritmo.
BIKE: 64 km con 3 subidas a un puerto exigente con viento en contra y terminando a 2300m (el perfil o teneis en una foto arriba). En las 2 primeras he incrementado el ritmo aunque no he pasado de 162 ppm subiendo casi siempre con el 23 y llegando a acelerar el ritmo con Jesus Fenoy. En la ultima he acompañado a Luis Campayo que iba un poco tocado.
RUN: 15 km a pie en la pista de atletismo del CAR. Cada uno comenzo a su ritmo pero poco a poco marque el mio propio y he terminado las ultimas 10 vueltas de 400 m, tirando con Jesus Fenoy siguiendome y acabando las 2 ultimas a 3:50 min/km con muy buenas sensaciones pero con las piernas cargadisimas de la tralla de estos 2 dias.
Mañana abriremos el dia temprano con una sesion de carrera a pie con raquetas por la nieve. Luego haremos algo de bici y terminaremos con algunos metros de natacion. Trisaludos

PALIZÓN DE BIENVENIDA EN EL CAR...

Buena recepción hemos tenido en el CAR. Varias selecciones de natación y alguna de Atletismo comparten entrenos en las instalaciones. Paliza de carrera de bienvenida pero con buenas sensaciones. Un total de 14 km con una ascensión total de 2300 m. Mañana toca natación temprano y bici. Seguimos sumando y afinando el cuerpo. Trisaludos

STAGE EN EL C.A.R DE SIERRA NEVADA


Mañana nos vamos 5 fatigas del club Ociosur al CAR de Sierra Nevada. Pensamos pasarlo muy bien, entrenando en hipoxia y machancándonos a gusto.


Espero encontrarme con algún pro, aunque de natación por lo visto, hay unos pocos. A ver si se nos pega algo y no sólo pasamos frío, calor, asfixia y hambre perruna.


Esta semana tan sólo el lunes pude hacer doble sesión de natación y algo de aeróbico en el gimnasio. Ayer Martes y hoy Miércoles nasty de plasty por tema laboral.
Por cierto creo que se está perfilando otra prueba más en mi calendario triatlético. Lo más seguro que vaya el 13 de Junio al Clasificatorio de larga distancia en Almería. Me inscribiré como grupos de edad y tal vez en Octubre, pruebe suerte en Ibiza. Intentaré actualizar con fotitos, anecdotas y sufrimiento desde el CAR. Trisaludos.

ENTRANDO EN JUEGO....




Buen fin de semana el que tuvimos ayer con un entreno que a la postre causó mella.
10 componentes nos dimos cita en la playa del aculadero para hacer 2200m de natación-84km de bici-14.100m de carrera a pie. Aunque cada uno hizo lo que quiso, pudo o le dío tiempo.
Cada uno a su ritmo, pero con la intención de acabar el entreno, salimos en el agua, encabezando la grupeta Jesús Fenoy seguido por mí, detrás Antoñito Campos, Pagliani, Juan Carlos, Marcos, Fran Cuñarro, Alejandro de Almería, Roberto y por último Fede que llegó algo tarde. Ritmo constante de Jesús hasta la orilla para salir a correr 50 m y de nuevo al agua, Fede nos alcanza y se pone a la par de Jesús, aumentan el ritmo y les sigo de cerca, el ritmo crece hasta la llegada al espigón donde llegamos soltando brazos y esperando a la grupeta por detrás. 29 minutos y algo más con buenas sensaciones pero con falta de velocidad.
Salimos del agua, nos cambiamos y toda la grupeta junta con algún arreón de Jesús Fenoy y Marcos que llevaban la cabra. Se descuelgan algunos compañeros, los esperamos y por delante van distanciados Marcos, Jesús y Fran Cuñarro. Con el grupo unido, nos ponemos a relevar y les damos caza, en ese momento se aprieta el ritmo y nos quedamos Jesús, Pagliani, Roberto y yo llegando a Chipiona con una media de 34 km/h sin mayores contratiempos.
Marcos, Jesús, Juan Carlos y Fran, se dan media vuelta y los demás seguimos hacia Trebujena para completar el resto de km. Algún apretón de Antoñito en la cuesta del Calvario, y de nuevo dirección a Jerez para coger la autovía hasta el Puerto.
Llegada a boxes, nos cambiamos tranquilos y con el calor en el cogote y la playa llena de gente, directos al circuito de carrera a pie. En teoría eran 6 vueltas al circuito demoledor del cross.
Primera vuelta y Roberto se retira, segunda vuelta y Pagliani se retira, 3ª vuelta y Fede decide aflojar el ritmo. Quedamos Antoñito, Alejandro y yo. 4ª vuelta y Antoñito baja el ritmo, 5ª vuelta y Alejandro se va quedando hasta decidir pararse con Fede y Antoñito. Así que continuo en solitario para terminar las 6 vueltas programadas pero ya bastante cargado de piernas. Termino un buen entreno con 4 horas y 25 minutos comprobando que estoy mejor corriendo, a pesar de la lesión del pie, que en la bici y con ganas de nuevo de seguir entrenando. Esta semana nos vamos 4 días a Sierra Nevada y poco a poco espero ponerme la mitad de fino que mis compis que compitieron este finde en Elche y Lisboa. Enhorabuena a todos.
Los totales de esta semana fueron:
SWIM: 7000 m (3 sesiones)
BIKE: 251 km (3 sesiones)
RUN: 30 km (3 sesiones)

ASCENDIENDO POCO A POCO....


Poco a poco voy acercandome a lo que se puede llamar estar en forma. Este año no me encuentro creo que ni al 50% del año pasado y el hecho de haber tenido un invierno malo de pocos km en bici, me está pasando factura. Hoy he salido 3 horas para completar 100km con unas muy malas sensaciones. Piernas muy cargadas y forzado sin llevar mucho desarrollo. Es cierto que hacía un día pestoso pero me he quedado con un sabor agridulce. Eso en parte es bueno porque me motiva mucho más para llegar por lo menos en Julio, con algo de forma al Ironman.
Seguiré en el empeño y por eso, mañana a falta de competir como otros años en un medio Ironman, hemos quedado para hacer el nuestro. 5-6 horas de entreno que espero me ayuden aseguir ascendiendo... Trisaludos y mucha suerte a los compañeros de Elche, Lisboa y otras citas.

PROBANDO EL TRAJE DE BATMAN....


Esta tarde, me he acercado al precioso pinar de las Dunas de San Antón para volver a correr 20 minutos muy tranquilo y comprobar que el pie izquierdo sigue funcionando bien. Acto seguido me he dirigido al aparcamiento y me he enfundado mi neopreno o "traje de Batman" y he nadado en la playa de Puerto Sherry 30 minutos. He atravesado penperdicularmente desde la orilla hasta el espigón de la puntilla. La ida no ha sido muy problemática aunque si he notado el viento de levante a la mitad del recorrido. Ya a la vuelta el viento ha apretado y alguna ola si que me ha obligado a forzar la brazada para orientarme de nuevo. Las sensaciones han sido de un poco de carga al principio en los hombros pero luego, he disfrutado como un niño chico. La verdad es que me encanta nadar en mar y precisamente la sensación de estar sólo en medio de la nada y merced de las olas, es inexplicable.
Poco a poco iré metiendo sesiones de más metros e ir cogiendo ritmo en un medio que se me da mejor que la piscina.
El domingo y ya que este año no haré ninguna competición antes de un Ironman, tengo pensado hacer un entreno de los de verdad. Espero que se apunte alguien y me haga compañía. Trisaludos

VIENTO Y AGUA DE MAR.....

Este año no participaré en el Ironman de Lanzarote al que le tengo especial cariño ya que fue donde tuve mi estreno y donde me gustaría alcanzar algún año mi plaza para hawaii. Sin embargo el sufrimiento que se pasa allí por el fuerte viento en la bici, no me lo estoy ahorrando puesto que hoy de nuevo, he salido con un fuerte levante en contra durante los primeros 40 km y he recordado el maravilloso pero a la vez demoledor valle de lava de Lanzarote y el parque de Timanfaya.
Ya a la vuelta, he rodado por encima de 50 km/h con mi nueva compañera de carretera. Al final han sido 67km con una serie de 20 km agarrado abajo en el manillar y con mucho desarrollo.
Esta tarde he salido a correr con miedo y bastante calma, pero al final he podido sumar 50 minutos alternando arena de playa y asfalto sin notar molestia en el pie. Espero que esta sea la tonica a seguir e ir metiendo rodajes más largos poquito a poco. Os dejo el enlace de la nueva página web de nuestro club dónde podreis enlazar con el blog y todas nuestras historias. Trisaludos


http://www.cdociosur.com/

NI FU NI FA....PERO EN CAMINO...










Así es como me encuentro estos días, sin ganas de entrenar y con poco ánimo de cara a los próximos retos. Pero todo se andará, para la semana que viene en Sierra Nevada....

La semana pasada concluyó con:

SWIM: 8000m (3 sesiones)
BIKE: 230 km (3 sesiones)
RUN: 12 km (2 sesiones)

Destacar que gané el duatlón supersprint, última prueba de la liga interna, con 16 km de bici a 37 km/h de media y 3,5km a pie a 3:40 min/km.

De este modo se dió fin a la liga otoño-Invierno del club quedando empatado a puntos en la 2ª posición con Jesús Fenoy que a la postre debido a la diferencia en otras pruebas, se hizo con el 2º lugar. Por su parte, David Sánchez ganó con 5 puntos de diferencia sobre nosotros. En breve comenzaremos la liga de verano donde empezaremos a afinar el cuerpo con numerosos acuatlones, travesías y triatlones.

El domingo tuvimos una emotiva comida donde disfrutamos de fotos de todas las pruebas y un buen rato en familia con la entrega de trofeos.

Ayer Lunes hice 45 minutos de spinning con mamen más 3000m en el agua, donde destaco 20 x 50 m crol recuperando 10''.

Hoy Martes he visitado por fin al Fisio-osteopata y parece ser que mi lesión tiene color de recuperación. Lo que tengo afectado es la cadena muscular del peroneo lateral largo y no es una tendinitis lo que me ha dejado en el dique seco tanto tiempo. Puedo volver a correr con poca intensidad y la semana del Ironcat, prepararemos un vendaje funcional en mi pie izquierdo para evitar mayores sobrecargas.

Esta semana varios compañeros se batirán en duelo en el medio de Elche y otros en Lisboa. Suerte a todos y espero que todo el entreno de estos meses anteriores, de su fruto. Trisaludos

HAMBRE DE KM...

Esta tarde he quedado con Antoñito para hacer 2 horitas y sumar 60 km más en bici con un día perro de viento como suele acostumbrar ultimamente. La intención era hacer una transición a pie pero he tenido que recoger el coche del taller y no ha habido lugar para la carrera. Esta semana me queda la crono del Sábado de 16 km y el domingo una salida larga de 4 horitas. Espero acumular unos 300 y pico km más y rematar la semana que viene para llegar a Sierra Nevada con algo de fuerza en las patas.
Por otro lado esta tarde he recibido una llamada de Carlos Ruiz de Rota contándome como va su preparación para lanzarote y la verdad que me he alegrado al saber que el otro día se cascó 1h 18 min en la media de Chipiona-Rota. Para el Ironman de Lanzarote aun le quedan rodajes largos en Bici y con la calidad que tiene nadando, estoy convencido que bajar de las 11 horas será pan comido para él.
El martes voy al fisio para ver de una vez por todas que tengo en el pie izquierdo. Ya no me preocupa mi tiempo en el Ironcat, sólo quiero recuperarme para estar al 100% en Frankfurt el 4 de Julio. Trisaludos









En 2 semanas estaremos concentrados en este precioso enclave en la sierra nevada de Granada donde respiraremos durante 4 días triatlón por los cuatro costados. Los entrenos serán duros y el hecho de estar en altura hará que nuestro organismo sufra de lo lindo.


Es por ello que llevo varias semanas de carga y mis cuadriceps empiezan a pedir clemencia. El lunes lo tomé de descanso total. Ayer Martes cayeron 91 km en mi nueva compañera verde (cada vez estoy más a gusto sobre ella) en 3 horas con muy malas sensaciones y piernas cargadas, pero por la tarde pude sumar 40 minutos de carrera continua con varios cambios de ritmo. El pie me respetó y Mamen me acompañó en sus nuevos patines en línea. Dentro de poco espero que me marque el ritmo a seguir.


Hoy Miércoles el día ha amanecido con un temporal de 3 pares de levante. Aun así he salido de nuevo en la cabrita con intención de pegarme un buen calentón en las patas a base de series. Y así ha sido los primeros 40 km los he invertido en hacer una serie acoplado con todo el desarrollo metido en dirección a Chipiona. Como podeis ver en las fotos arriba he marcado 1 hora 04 minutos en 40 km y una media de 37 km/h. En algunos tramos he rodado por encima de 54 km/h, bestial pero más horrorosa ha sido la vuelta con tramos en contra de la furia del viento a 17 km/h. Al final 62 km más para las patas. Ya por la tarde Mamen y yo hemos ido al gimnasio para hacer 1 hora de spinning y acto seguido me he tirado al agua para nadar 3200m notando cada vez mejor agarre y sensaciones de deslizamiento.


Mañana espero de nuevo rodar un poquito en bici y a pie y si el tiempo está malo, tocará de nuevo piscina. Trisaludos

LUCHANDO CONTRA LOS ELEMENTOS....


Esta mañana hemos quedado 3 valientes para enfrentarnos una vez más a la fuerza de Eolo. Ramón, David Sánchez y yo, hemos querido retar al fuerte viento y hacer una dura y exigente ruta en bici de 140 km. San Fernando-El pedroso-Paterna-Alcalá de los gazules-Subida a Puerto Galis-Alcalá de los gazules-Medina-Chiclana-San Fernando.
Un total de 5 horas y 4 minutos para llegar bastante tocado de patas. He llevado la bici nueva y la verdad que es una pluma pero aun me falta ajustarle varias cosillas. He de destacar que Ramón este año está muy fuerte y espero que sus resultados en competición sean los merecidos. Nos ha traido con el gancho desde la vuelta y rodando cómodo por encima de 45km/h. Se nota que se ha currado un invierno de esfuerzo y rodales largos en solitario.
Los entrenos esta semana han sido menos cuantiosos pero he podido sumar:
SWIM: 4600m (2 sesiones)
BIKE: 240 km (2 sesiones)
RUN: 35 minutos
Soy consciente de que tendré que sufrir mucho en el Ironcat pero intentaré ir sumando buenos entrenos para en Julio estar al 100%. Trisaludos

NUEVOS ALIADOS....


Por fin después de varios meses y horas y horas detrás de internet para buscar el grupo Sram Red lo más barato posible, he podido montar este pedazo de pepino (nunca mejor dicho por el colorcito jeje) para que me haga la vida "menos sufrible" en los puertecitos de montaña. Os puedo asegurar que cuando la cogí en peso me llevé una grata sorpresa. Es muy ligera y está en 7 kilos y muy poco más. Mañana tendré el privilegio de montar en ella y probarla durante 150km para ultimar ajustes y ver como se comporta, aunque la prueba de fuego será dentro de 2 semanas en Sierra Nevada.
Para que no se pusiera celosa, le he regalado un complemento perfecto. Las Bontrager rxl hilo de triatlón. Muy ligeras, transpirables y confortables. Espero que me ayuden a dar pedales sin cansancio durante muchos km.
En lo que a entrenamientos se refiere, esta semana la bici la tengo algo más parada pero el miércoles pude nadar un 3000 continuo con sensaciones aceptables. Parece que poco a poco voy cogiendo ritmo en el agua.
Esta mañana teníamos una crono triatlón sprint de liga interna del club, pero debido al tremendo levantazo tan sólo hemos nadado los 500m, algunos con neopreno. He marcado el mejor registro con 6 min 50seg, pero al ser la primera vez que me pongo el traje de Batman esta temporada, he notado agobio a partir de los 350m. Espero encadenar de nuevo más metros de agua y volver de lleno esta semana a la carrera a pie. Trisaludos

POCO A POCO....PASITO A PASITO....


Sigo encandenando entrenos días seguidos y poco a poco voy notando el cansancio en el cuerpo...
Ayer lunes y tras una semana cargada de km, hice 45 min de spinning para "soltar piernas". Ahora bien, o la bici estaba rota o yo soy más bruto que un "arao" porque con toda la resistencia metida, daba pedales sin notar mucho cansancio. Acto seguido 2500m de agua destacando 20 series de 50m con 15 segundos de recuperación y con ganas de seguir nadando.
Hoy Martes he salido, en mi últimamente compañera de horas de fatigas, para hacer 95 km en 3 horas con una media de 31,7 km/h y con bastante viento en la mayoría del recorrido. La ruta ha sido: Puerto-Puerto Real-El Portal-Lomo Pardo-La Ina-Rajamancera y vuelta para casa terminando con una serie de 7km rodando por encima de 40 km/h. De todos modos he acusado los km que llevo en 6 días (570km) pero he podido por fin, desde la última vez que lo hice en Ronda, correr 35 minutos en la playa sin molestias en el pie pero con sensaciones pésimas.
Para mi me han sabido a una maratón y espero por fin volver poco a poco a la normalidad y ponerme a punto para los retos de este año. Trisaludos

SEMANA SANTA CARGADA DE KM...


Semana completita en cuanto a entreno de bici se refiere. Ayer domingo los cuadriceps me pedían tregua al llegar de los últimos 128 km de la semana. Casi todas las horas han sido de bicicleta puesto que la carrera a pie la tengo apartada hasta que el pie esté recuperado. Si es cierto que esta semana no me ha dado problemas así que intentaré trotar para ver como sigue.
Para los amantes de los números, los totales han sido:
SWIM: 5200 m (2 sesiones)
BIKE: 470 km (5 sesiones)
RUN: 0 km
MUSCULACIÓN (1 sesión + 1 de bodyjump)
TOTAL HORAS: 18 h
A finales de mes iremos unos cuantos compañeros del club a Sierra Nevada. Un pequeño stage de 4 días en altura a 15 días vista del Ironcat. Espero seguir acumulando buenos entrenos y recuperarme del pie para el 4 de Julio estar a tope en Frankfurt. Trisaludos

ACUMULANDO MÁS KM....EN MI 31 CUMPLEAÑOS




Así de hinchadas tengo las piernas despúes de la carga de km que me estoy metiendo esta semana en la cabrita.


Y para celebrar mi 31 cumpleaños, esta mañana han sido 3 horas para 86 km. De nuevo he quedado con Ramón y hemos tirado dirección a Vejer, subiendo antes la muela. Aunque la súbida a la calle de correos de Vejer, me ha dejado una sensación de quemazón curiosa en los cuadriceps.


Ya van 340 km esta semana y mañana espero rematar con una salidita tranquila de 120km más.

Por ahora el pie no me ha molestado y espero poder empezar a rodar por arena de playa el lunes, aunque sean 20 minutitos.


A esto añado 2 sesiones de natación para 5500m, más una sesión de bodyjump y otra de musculación. Me acerco a las 20 horas de entreno aunque no soy partidario de que sean necesarias tantas, para rendir en condiciones. Trisaludos

VOLVIENDO A LA CARGA....


Parece ser que el codo por fin me está dando una tregua y despúes de haberme quitado los puntos, poco a poco, vuelvo a coger ritmo en los entrenos.

El Lunes pude encajar 1 hora de aeróbico con Mamen en una clase de Bodyjump (cama elástica) con todavía molestias en el pie izquierdo. Acto seguido finalicé una sesión de natación con 3000m y cada vez mejores sensaciones.

El martes tuve una salida espectacular pero a la vez demoledora con los compañeros triatletas de San Fernando. Ale, Hector, Manolo el pediatra y el incombustible Ramón. Los tres primeros quedaron una hora antes y una vez unido el grupo, nos dirigimos hacia Chiclana-Medina-Alcalá de los Gazules y carretera de los Barrios. Los tres primeros se volvieron antes para terminar con 150km en las patas (me alegré de ver a Ale que será compañero sufridor en el Ironcat junto con el pediatra en su primer Ironman) y Ramón y yo, tras una vuelta un poco pestosa por el viento de poniente en contra, llegamos a San Fernando con 155km y 5 horas 22 minutos de entreno.

Por la tarde estaba bastante cansado pero la intención fue ir a la piscina para otra sesión de natación. Al final tuvimos cosas que hacer Mamen y yo en Puerto Real y quedó en descanso.

Ayer Miércoles quedé con Antoñito (que por fin parece ser que está entrenando un poco más centrado en triatlón) temprano para hacer 2 horitas más suaves y 60km más sumados en las patitas. Por la tarde 1 horita de musculación y 2200m de agua con series de 500m a un ritmo algo más elevado.

Hoy jueves lo tomaré de descanso porque el Sábado y el domingo de nuevo meteré más km en la bici para intentar de acumular unos 400km esta semana.

Por ahora el cuerpo aguanta bien, pero me quedan semanas duras de entreno que espero me ayuden a llegar lo mejor posible al verano. Trisaludos

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El sueño de cualquier triatleta sigue siendo participar en el Ironman de Hawaii, nadar 3.8 kilómetros, pedalear 180 y correr 42 bajo un sol de justicia y una humedad asfixiante es un reto solo apto para super atletas. Como antiguamente hacían los piratas con el rostro de sus novias, algunos triatletas llevan pintado en el cuadro de su bicicleta un lema que resume su vida: IRONMAN: "Mi sueño es Hawaii"


INNOVACIÓN, TECNOLOGÍA Y CONFORT

VIVE LA ESENCIA...

1 x ULTRAMAN Finisher (10-360-84) HISPANO 2015


17 x Ironman Finisher:






-LANZAROTE: 2005, 2008, 2009, 2011(10h56min), 2015





-NIZA: 2006 (12h06min)





-INGLATERRA: 2007 (11h03min)





-SUIZA: 2009 (9h 52min)




-IRONCAT: 2010 (10h51min)



- FRANKFURT: 2010 (10h38min)



-NIZA: 2011 (10h07min)



-AUSTRIA: 2013 (9h44min29seg) MMP


-IRONMAN IBERMAN-HUELVA: 2013 (11h05min)


-IRONMAN IBERMAN-HUELVA: 2014 (13h08min)

-EMBRUNMAN:
2014 (15h05min)

-IRONMAN LANZAROTE:2015 (12:05 min)

-IRONMAN VITORIA 2016: (10h 15 min)

-IRONMAN BARCELONA 2016: (10h00min)




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